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疫情就是命令，防控就是責任。受新冠肺炎疫情影響，2020年春季學期從3月16日開始實施「開學不返校，教師不停教，學生不停學」的線上教學新模式。老師們變身「網絡主播」開展遠程教學，同學們也要適應居家學習的新方式，面臨如此新變化、新挑戰，我們的身心狀況也會有波動變化。例如「居家學習、辦公效率低導致情緒焦慮」「長期居家與家長產生矛盾、摩擦」「自律性差，干擾因素太多，無法專心學習而自責懊惱」，畢業生們更是面臨專業實習、畢業論文、就業壓力等眾多問題，加之對未來情形的不確定感，難免出現緊張焦慮的情形。在這種情況下，如何及時調整自我、安頓身心，對每一位老師和同學來說都極其重要。 下面，讓我們一起學習一些居家學習工作生活的心理調適策略、身心放鬆技巧，希望能與大家一起攜手並進、共克時艱，更高效地學習和工作。 生活節奏和生活空間的改變，打亂了人們以往的生活和工作模式，不能按時完成日常的工作和學習任務，從而產生空虛感，「白天缺乏學習、工作的動力，晚上覺得荒廢時間有負罪感」，這種情況要如何應對和調整呢？ 1. 制定計劃，自我約束 ... 自律是指一個人知道自己該做什麼，而且還能克服做其他事情的慾望和衝動。如果你想高效率地完成一項重要的學習或工作任務，最好能制定一個可執行的階段性計劃。 首先，把任務分解成若干子任務，從易到難，先完成簡單的子任務，再完成更難的子任務，各個擊破。 其次，將子任務根據重要程度進行主次排序，先主要後次要，依次完成任務。 最後，已完成的任務用自己喜歡的形式標記，及時進行自我激勵。 2. 行勝於言，付諸行動 如果你想完成一件事，不要只在腦海中想或在嘴上說，不妨馬上著手去做。一旦真正完成一件小事時，就會發現自己還可以完成更多的事情。因為人們的心理活動有一個循序漸進的過程，最初容易接受較小的要求，習慣後會接受更大的要求，心理學稱之為「登門檻效應」。 ... 如果你是學生，請每天按時坐在書桌旁，打開自己要學習的網絡內容或書本，試著看幾頁；如果你是老師，請放下手機，督促自己坐在電腦旁，打開自己要處理的工作，要求自己靜下心坐幾分鐘。如果真的按上面的要求去做，你會發現原本只想讀幾頁書，結果一下子讀了幾十頁，而且還可能想繼續讀；原本計劃花半小時來處理工作，結果處理完後又繼續處理別的工作，半天時間不知不覺就過去了。 3. 互相監督，共同提高 網際網路雖然可以提供豐富的學習、辦公資源，但缺乏同學、同事間的相互監督，也是計劃難以施行的重要原因。因此，我們需要調動各種「監督」資源，如有些喜歡賴床、不吃早餐，可以讓父母家人來監督自己按時起床吃早餐。可以與同學、同事、朋友制定共同的學習和工作計劃，成立學習小組來獲得人際支持，通過分享自己的想法，看到理解問題的不同角度，交流自己在網絡學習、工作中的經驗和感受，每天互相匯報任務進展，及時調整計劃安排，互相鼓勵，互相監督。 教師開展網絡教學工作 該如何提高效率？ ... 對於教師來說，開展網絡教學工作，除了面臨教學方案的調整、教學軟體和設備的熟悉，網絡教學過程中的「意外」處理等問題，還面臨著客觀上眾多外部事物的干擾，如家務瑣事、照看孩子等，從而造成工作效率低下、難以專注等問題，面對這種狀況，教師該如何專注工作，提升工作效率呢？ 首先，要接納自己這種「不專注」的感覺，要意識到這是遠程教學工作必然的特點。每個人都是如此，所以不要對自己太過於苛責。 其次，可以從行動上做出一些積極的調整。 行動一：按照正式上班要求著裝 心理學的研究發現，正式的衣著可以產生正式的行為，穿著睡衣或居家服工作，多少總會給人一種休閒度假的感覺，不容易打起精神來。因此在工作的時間裡要儘量按照正常工作的著裝要求，這樣能找到「工作的感覺」，愛美的女老師們也可以著淡妝工作，提升工作效率。 ... 行動二：制訂日程時間表和當日教學目標 由於網絡在線學習時學生注意力難以長時間集中，每節課的教學時間安排不宜過長，可以制定每周和每天的工作計劃日程表，每天上下課設定好時間提醒。每完成一項當日的教學目標，就在日程表里勾銷一項，一項項「已完成」的標記，可以起到自我激勵的作用。 行動三：清理出專用的「工作空間」 將自己的房間或書桌按照學校辦公的標準整理一下，準備好工作所需物品，零食、遊戲機等無關物品要清理出去，減少無關干擾。另外，與家人做好溝通，約定在自己在上課的時間，他們不要大聲講話或在周圍走動。 ... 行動四：與同事或領導約定好固定溝通時間 如教學工作組的老師們可以約定一個時間，進行教學內容的溝通討論，避免隨時溝通造成的碎片化，將心比心，換位思考，其實同事和領導也不希望隨時被人打擾。 對於在家工作可能產生的問題與矛盾，可以嘗試採用以下的行動來解決： ... 行動一：和家人找到共同的價值目標，建立統一戰線 如工作可以獲得穩定的收入，改善家庭經濟狀況；也可以讓自己生活的更加充實，不會因為閒得無聊而「找家人麻煩」。 行動二：和家人溝通好明確的界限 與父母、配偶、孩子約定好工作的時間，希望他們在此期間不要打擾。溝通的時候不要用命令的口吻，而是採用非暴力溝通原則，陳述事實（「我在上課時你們找我做其他事情」），表達自己的感受（「這讓我很困擾」），提出對家人的希望（「能不能在幾點到幾點時間不要找我，等中午或晚上我再來做某某事情」）。 ... 行動三：用言語和行動感謝家人的支持 感謝要具體而不空泛，如「謝謝你今天在我上課時幫著帶孩子，讓我能夠專心工作，真是辛苦你了。」自己也要換位思考自己的工作給家人帶來的困擾，非工作時間主動幫家人分擔一些家務也很重要，行勝於言，這樣家人會更加支持你的工作。 ... 學生居家網絡學習，如何提高效率？ 1. 更新觀念，提高網絡學習認同感 網絡學習認同感具有主觀性，有些同學網絡學習經驗不多，對網絡學習的正面積極情感較少，或者認為線上資源是不好的，從而產生消極牴觸心理，因此會影響對網絡學習的投入和收穫。同學們應該認識到網絡教學與課堂教學有不同但也有其獨特的優點，要正視信息技術的發展和革新對學習帶來的新變化，主動學習相關技能，提升內在的接受度。 此外，學習動機也非常重要，學習動機是網絡學習得以開始和維持的決定性因素。那麼該如何提高並維持自己的學習動機呢？首先要設立明確的學習目標，並且對學習結果要有積極的預期。也就是說，要知道自己的學習需要是什麼、為了什麼而學習，並且對通過學習而實現學習需要的滿足、學習目標的達成有積極期待。其次，動機的維持和外部獎勵有密切的關係，可以在認真學完一節網課之後給自己一些獎勵，如小零食或者安排一點休閒娛樂活動。 ... 2. 減少無關刺激，創設有利學習環境 網絡學習的自主性強、靈活度大，對於大學生的自控能力要求更高。應該創設有利學習環境來提高學習的專注力。可以選擇一個相對安靜的環境，只準備網絡學習必備的物品，如書籍、筆記本、筆等，將與學習無關的物品（零食、手機等）放在視線之外，關閉無關網頁或應用軟體，減少外部環境的干擾，保證自己精力集中加工處理學習內容，避免多任務工作增加認知負擔，保持專注，提高學習效率。 ... 3. 甄別網絡信息，提升資源管理能力 網絡上紛繁複雜的信息使得同學們可能遇到「我找到了資源，但不知道怎麼篩選」「信息太繁雜，總找不到自己需要的資源」等問題，網絡上紛繁複雜的內容可能使同學們難以集中注意力。因此在網絡學習過程中，應和線下學習一樣，按照教學要求進行預習和複習，熟悉了關鍵詞、重要概念、核心問題後，在網絡中看到大量信息時才能夠進行識別和加工，鍛鍊大家的自我覺察、自我控制能力，提高個人知識管理能力。此外，在線學習要注意課程資源的知識體系結構，嘗試與自己原有的知識經驗相互銜接，要將線上線下學習充分結合，構建系統的知識體系，避免知識碎片化。 4. 面對網絡學習中的種種意外，保持樂觀心態 在網絡學習中，學習的順利進行離不開設備和網絡的穩定，遇到網絡故障、設備問題時，確實會給大家造成一定的麻煩，這個時候不妨先穩定自己的情緒，從容面對，充分利用自己手上現有的學習資源，與任課老師及時溝通，協商處理辦法，返校後抓緊時間補課等。 ... 畢業班的同學擔心畢業、就業等問題 該如何排解焦慮呢？ ... 這場突如其來的疫情打亂了很多同學原先的計劃，面對就業的壓力，同學們要以理性平和的心態來思考畢業、就業，通過接納自己的負面情緒，理性認知、積極行動，將焦慮不安的情緒轉化為成長的動力。 1. 接納自己焦慮不安的情緒 焦慮情緒主要源自對未來的不確定感。疫情的到來，使得原計劃的專業實習、畢業論文、找工作等事務被迫暫時擱置，遇到這種情況心裡著急在所難免。關於就業，即使沒有疫情發生，大家也多多少少會因此而焦慮。只是疫情使得各種招聘考試、考研出國等升學考試、面試的時間不確定了，增加了對未來的焦慮。同時，疫情也帶來了一些企業的裁員、降薪的消極影響，畢業生因此擔心就業崗位減少、競爭增強，從而會有焦慮不安的情緒。總之，因為疫情的不確定性造成原計劃打亂、對未來負面預期帶來的焦慮是一種正常的情緒反應，這就是大家需要面對並接納的現實。 ... 2. 理性認知疫情的正反面影響 根據認知療法理論，造成焦慮不安情緒的真正原因並非事實本身，而是我們對於這些現實事件的認知。凡事都有兩面性，既要看到影的一面，更要看到光的一面，疫情的發生也是如此。雖然疫情打亂了原來的計劃，對畢業論文、升學考試、就業發展等確定帶來了現實困難，但並非所有大學生都因此焦慮不安。在理性分析並接納了這個現實之後畢業生們應轉向思考如何應對。 大家可以從正面看到疫情帶來的一些積極影響，如人們對健康生活、衛生習慣、人與自然的關係等的認識都發生了積極改變。就畢業生就業方面，除了中小微企業因疫情延續而裁員或破產對畢業生就業需求帶來一定的消極影響，另一方面，復工企業也面臨人員不足等也給畢業生帶來了就業機遇。當我們能夠從正反兩方面來認識疫情對畢業、就業以及學習、生活的影響，焦慮不安就會大大得到緩解。 3. 積極行動，從容應對 既然個人無法改變疫情對畢業、就業的消極影響，一味的焦慮不安並不能帶來什麼積極的結果。最好的應對方式是接納現實基礎上思考應對策略。這段時間可以開始積極準備自己的應聘簡歷，或者從網絡上學習工作中可能需要用到的其他專業知識、技能；也可以通過網絡獲取更多招聘崗位信息，了解新的求職渠道，調整求職預期。也可以提早通過線上渠道布局，關注國家最新發布的就業政策，重新定位就業意向區域以及行業崗位。 對待未來所表現出的真正的慷慨大度就在於把一切獻給現在。那麼這個超長假期就是一個與家人朝夕相處的難得機會，也可以與非專業的家人分享自己畢業論文（設計）思維過程、今後的人生期待，或傾聽父母的生命故事，使親子關係更為融洽。 ... 身心放鬆技巧 當你覺察到自己有明顯的焦慮、恐慌、煩躁不安等情緒時，可以嘗試以下的身心放鬆技巧，允許和接納自己的情緒，維護身心平和穩定狀態，才能更好地投入到學習和生活。 深呼吸和冥想都是自我放鬆的極好方法，可以有效緩解不安和焦慮。當你感覺到心跳急迫、呼吸困難時，找個安靜的、不被打擾的空間和時間進行深呼吸或冥想練習，儘量採用腹式呼吸，想像自己的緊張通過呼吸排出體外，感覺到自己的身體開始放鬆、柔軟，儘量關注內心，保持內心的平和。 ... 以下推薦一些身心放鬆音頻，大家可以嘗試以調整身心狀況。 ...資料來源：國家衛生健康委員會《應對新型冠狀病毒肺炎疫情心理調適指南》 供稿 | 疫情防控心理諮詢組 文字整理 | 孫倩 圖片 | 網絡 編輯 | 馮展豪 審校 | 陳玉川 張運生 責編 | 李 波
| D15RF15FVFR5RR151EFE |
文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/education/zr4gxp3.html
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